비타민 종류, 13가지는 어떻게 나뉠까?(지용성, 수용성, 역할, 음식)

비타민 종류는 크게 지용성과 수용성으로 나뉘며, 우리 몸에 필요한 필수 비타민은 모두 13가지다. 지용성 비타민은 A·D·E·K 4종이고, 수용성 비타민은 비타민 C와 B군 8종이다. 각 비타민은 에너지 대사, 면역, 혈액 생성, 뼈 건강, 시각 등 서로 다른 역할을 한다. 종류별 특징과 대표 음식, 보충제를 먹을 때 주의할 점을 쉽게 정리해 보려고 한다.

 

비타민 종류는 어떻게 나눌까?

비타민은 몸이 정상적으로 성장하고 기능하는 데 필요한 미량 영양소다. 지용성 비타민은 지방과 함께 흡수되고 몸에 저장될 수 있으며, 수용성 비타민은 물에 녹아 체내 저장량이 상대적으로 적은 편이다.

 

구분	비타민	대표 역할
지용성	비타민 A	시각, 면역, 세포 성장
지용성	비타민 D	칼슘 흡수, 뼈 건강
지용성	비타민 E	항산화 작용, 세포 보호
지용성	비타민 K	혈액응고, 뼈 대사
수용성	비타민 C	콜라겐 형성, 항산화, 철 흡수 도움
수용성	비타민 B군 8종	에너지 대사, 신경기능, 혈액 생성 등

 

지용성 비타민은 몸에 축적될 수 있어 고용량을 장기간 섭취할 때 특히 주의가 필요하다. 수용성 비타민도 필요 이상으로 많이 먹는다고 효과가 더 커지는 것은 아니며, 일부 B군과 비타민 C도 과량 섭취 시 부작용이 생길 수 있다.

비타민 B군 8종은 각각 무엇일까?

비타민 B군은 하나의 비타민이 아니라 서로 다른 8가지 비타민을 묶어 부르는 이름이다. 대부분 음식의 에너지 대사와 신경·혈액 기능에 관여하지만 각 성분의 역할은 조금씩 다르다.

 

• 비타민 B1 티아민: 탄수화물 에너지 대사와 신경기능에 관여한다.
• 비타민 B2 리보플라빈: 에너지 생성과 세포 기능에 필요하다.
• 비타민 B3 나이아신: 에너지 대사와 피부·신경 기능에 관여한다.
• 비타민 B5 판토텐산: 지방산 합성과 에너지 대사에 필요하다.
• 비타민 B6 피리독신: 단백질 대사와 신경전달물질, 혈색소 생성에 관여한다.
• 비타민 B7 비오틴: 탄수화물·지방·단백질 대사에 관여한다.
• 비타민 B9 엽산: DNA 합성과 세포분열, 적혈구 형성에 중요하다.
• 비타민 B12 코발라민: 신경기능과 적혈구 생성, DNA 합성에 필요하다.

 

특히 비타민 B12는 자연적으로는 주로 육류·생선·달걀·유제품 같은 동물성 식품에 들어 있다. 완전채식 식단을 유지하거나 흡수장애가 있는 경우에는 B12 섭취 상태를 별도로 확인할 필요가 있다.

비타민은 어떤 음식에서 섭취할까?

대부분의 비타민은 다양한 식품을 골고루 먹으면 자연스럽게 섭취할 수 있다. 특정 비타민 한 가지에 집중하기보다 채소·과일·통곡물·콩·견과류·생선·달걀·유제품 등을 균형 있게 구성하는 것이 기본이다.

 

1. 비타민 A는 당근·시금치 같은 녹황색 채소와 달걀, 간 등에 들어 있다.
2. 비타민 D는 연어·고등어 같은 지방이 많은 생선과 강화식품에서 섭취할 수 있다.
3. 비타민 E는 견과류·씨앗·식물성 기름에 풍부하다.
4. 비타민 K는 시금치·케일·브로콜리 같은 녹색 잎채소에 많다.
5. 비타민 C는 감귤류·키위·딸기·피망·브로콜리 등에 들어 있다.
6. 비타민 B군은 통곡물·육류·생선·달걀·콩·유제품 등 다양한 식품에 분포한다.

 

보충제는 식사만으로 충분히 섭취하기 어렵거나 특정 결핍이 확인된 경우 도움이 될 수 있다. 여러 종류의 영양제를 함께 먹는다면 같은 성분이 중복되지 않는지 확인해야 하며, 미국 국립의학도서관도 비타민은 기본적으로 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다고 안내한다. MedlinePlus 비타민 안내 바로가기

마치면서

비타민 종류는 총 13가지로, 지용성 A·D·E·K와 수용성 C·B군 8종으로 나뉜다. 각 비타민은 역할과 음식 공급원이 다르기 때문에 한 가지 성분만 많이 먹기보다 균형 잡힌 식사로 다양하게 섭취하는 것이 중요하다. 보충제를 이용한다면 부족한 영양소와 중복 섭취 여부를 먼저 확인하는 것이 좋다.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반적인 영양학 정보와 2026년 9월 기준 미국 국립의학도서관 및 NIH 건강보조식품 자료를 바탕으로 정리한 건강정보입니다. 개인별 필요량은 연령, 식사, 임신 여부, 질환과 복용약에 따라 달라질 수 있으므로 결핍이 의심되거나 고용량 보충제를 장기간 복용하려는 경우에는 의료진 또는 영양전문가와 상담하시기 바랍니다.