당뇨병 예방 실천 방법, 6가지 생활수칙 정리

당뇨병 예방 실천 방법은 특별한 음식 하나를 찾는 것보다 체중, 운동, 식사, 금연·금주, 검진을 꾸준히 관리하는 데 있다. 여기서 생활습관으로 예방하거나 늦출 수 있다고 말하는 당뇨병은 주로 제2형 당뇨병이다. 2025년에 새로 정리된 예방관리수칙에는 체중과 운동량, 검진 대상처럼 구체적인 기준도 들어 있다. 일상에서 무엇부터 바꾸면 되는지 차근차근 정리해 보았다.

당뇨병 예방은 체중 관리부터 어떻게 시작할까?

과체중이나 비만이라면 현재 체중의 5% 이상을 줄여 유지하는 것을 목표로 삼을 수 있다. 현재 기준에서는 체질량지수 23~25kg/㎡를 과체중, 25kg/㎡ 이상을 비만으로 보고 이런 경우 체중 감량을 권한다.

 

예를 들어 체중이 70kg이라면 5%는 3.5kg이다. 처음부터 큰 폭의 감량을 목표로 잡기보다 식사와 활동량을 함께 조절하면서 지속 가능한 범위에서 줄이는 방식이다. 이미 적정 체중이라면 체중이 계속 증가하지 않도록 관리하는 것이 중요하다.

 

예방을 위한 기본 실천을 묶으면 다음과 같다.

 

• 과체중·비만이라면 체중의 5% 이상 감량해 유지한다.
• 규칙적으로 유산소운동과 근력운동을 한다.
• 하루 전체 섭취량과 탄수화물의 양·종류를 살펴본다.
• 통곡류, 콩류, 채소, 생과일을 활용한 식사를 한다.
• 담배는 전자담배를 포함해 끊고, 술은 가급적 마시지 않는다.
• 자신의 위험도에 맞춰 정기적으로 혈당검사를 받는다.

 

특히 체중은 짧은 기간에 크게 빼는 것보다 다시 늘지 않도록 유지하는 과정까지 포함해 생각해야 한다. 식사만 줄이고 활동량을 그대로 두거나, 운동만 하면서 과식을 반복하는 방식은 오래 유지하기 어렵다.

운동과 식사는 어느 정도 실천해야 하나?

유산소운동은 중강도 이상으로 일주일에 총 150분 이상, 적어도 주 3일 이상 하는 것이 권장된다. 운동을 연속으로 2일 이상 쉬지 않고, 근력운동도 일주일에 2회 이상 함께 하는 방식이 좋다.

 

중강도 운동은 빠르게 걷기처럼 숨이 조금 차지만 대화를 이어갈 수 있는 정도로 생각하면 이해하기 쉽다. 한 번에 긴 시간을 내기 어렵다면 자신의 체력과 일정에 맞게 나누어 실천할 수 있다. 오래 앉아 있는 시간도 줄이고 중간중간 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 좋다.

 

식사에서는 탄수화물을 무조건 끊기보다 양과 종류를 함께 본다. 통곡류, 콩류, 채소, 생과일처럼 식이섬유를 포함한 식품을 활용하고 정제된 탄수화물과 당류가 많은 음식을 자주 먹는 습관은 줄이는 편이 낫다.

 

과체중이나 비만인 경우에는 하루 전체 섭취 열량을 기존보다 약 500kcal 줄이는 방법이 예방관리수칙에 제시되어 있다. 다만 모든 사람이 일률적으로 500kcal를 줄여야 한다는 뜻은 아니다. 이미 적정 체중이거나 성장기, 고령자, 질환이 있는 사람은 필요한 열량이 다를 수 있다.

 

식사의 다른 부분도 함께 살펴야 한다.

 

실천 항목	확인할 내용
탄수화물	통곡류·콩류·채소·생과일 등으로 선택
소금	하루 5g 이내를 목표로 줄이기
단백질	부족하지 않게 섭취하기
지방	포화·트랜스지방을 줄이고 불포화지방으로 대체
흡연·음주	금연하고 술은 가급적 마시지 않기

 

한 가지 식품을 먹어 혈당을 예방한다는 접근보다 매일 반복되는 식사 패턴을 바꾸는 것이 중요하다. 음료와 간식, 야식처럼 식사 밖에서 들어오는 열량도 함께 살펴야 한다.

당뇨병 검사는 언제 받아야 할까?

현재 예방관리수칙에서는 35세 이상 성인은 정기적인 당뇨병 선별검사를 받는 것을 권한다. 19세 이상이라도 비만이나 가족력 같은 위험인자가 있다면 매년 검사를 받는 기준이 제시되어 있다.

 

위험인자로는 비만, 부모나 형제자매의 당뇨병 가족력, 과거 혈당검사 이상, 임신당뇨병 병력 등이 있다. 고혈압이나 이상지질혈증, 심뇌혈관질환이 있는 경우에도 자신의 혈당 상태를 정기적으로 확인할 필요가 있다.

 

당뇨병 전단계는 뚜렷한 증상 없이 발견되는 경우가 많다. 갈증이나 잦은 소변 같은 증상이 나타날 때까지 기다리기보다 위험요인이 있다면 검사를 통해 자신의 상태를 먼저 확인하는 편이 낫다.

 

검사 결과 혈당이 정상 범위를 벗어났다고 해서 임의로 식사를 극단적으로 줄이거나 특정 건강식품을 시작할 필요는 없다. 검사 수치와 다른 위험요인을 함께 평가한 뒤 체중, 식사, 운동 계획을 자신의 상태에 맞게 조정하는 과정이 필요하다.

마치면서

당뇨병 예방 실천 방법은 적정 체중 관리, 주 150분 이상의 중강도 유산소운동, 주 2회 이상의 근력운동, 건강한 식사, 금연·금주, 정기적인 검진으로 정리할 수 있다. 과체중이나 비만이라면 체중의 5% 이상 감량을 목표로 삼는 것도 한 방법이다. 한 번에 완벽하게 바꾸기보다 매일 반복할 수 있는 생활습관을 만드는 것이 중요하다.

 

[안내드립니다] 이 글은 주로 제2형 당뇨병 예방을 위한 일반적인 건강 정보를 정리한 내용이며 진단과 치료를 대신하지 않습니다. 필요한 운동량과 식사량은 체중, 연령, 질환과 복용 약에 따라 달라질 수 있습니다. 혈당이 높게 나왔거나 당뇨병 위험요인이 있는 경우 의료기관에서 개인 상황에 맞는 평가를 받아야 합니다.