혈압 낮추는 법, 식사 운동 체중 관리 기준 정리

혈압 낮추는 법은 짠 음식을 줄이고 규칙적으로 운동하며 적정 체중을 유지하는 생활습관부터 시작한다. 이미 고혈압으로 진단받았다면 생활관리와 함께 처방받은 약을 꾸준히 복용하는 것이 중요하다. 며칠만 관리한다고 혈압이 바로 정상화되는 것은 아니므로 집에서 일정한 조건으로 혈압을 재며 변화를 확인해야 한다. 실제로 도움이 되는 생활습관과 주의점을 알아보자.

혈압 낮추는 법에서 가장 먼저 바꿀 것은 무엇일까?

가장 먼저 확인할 부분은 소금 섭취와 전체적인 식사 습관이다. 짠 음식을 많이 먹으면 나트륨 섭취가 늘어 혈압 상승에 영향을 줄 수 있으므로 국물과 가공식품, 젓갈, 장류처럼 나트륨이 많은 음식을 줄이는 것이 좋다.

 

세계보건기구는 성인의 소금 섭취를 하루 5g 미만, 나트륨으로는 하루 2g 미만으로 제한하도록 권고한다. 소금 5g은 음식에 들어 있는 나트륨까지 모두 포함한 양이므로 조리할 때 넣는 소금만 계산해서는 안 된다.

 

생활관리에서 확인할 내용을 정리하면 다음과 같다.

 

관리 방법	실천 기준
소금 줄이기	하루 소금 5g 미만을 목표로 함
채소와 과일	매일 여러 종류를 식사에 포함함
체중 관리	과체중이나 비만이라면 서서히 감량함
운동	중강도 유산소 운동 주 150분 이상
근력운동	주 2일 이상 주요 근육을 운동함
음주와 흡연	과음을 피하고 흡연하지 않음

 

채소와 과일, 통곡물, 생선과 콩류 등을 중심으로 먹고 포화지방과 가공식품을 줄이는 식사도 도움이 된다. 다만 콩팥질환이 있는 사람은 칼륨이 많은 식품을 무조건 늘리면 문제가 될 수 있으므로 개인 상태를 확인해야 한다.

운동과 체중 감량은 혈압을 얼마나 관리할까?

규칙적인 유산소 운동과 적정 체중 유지는 혈압 관리에 중요한 생활요법이다. 걷기와 자전거, 수영처럼 지속할 수 있는 운동을 선택하고 처음에는 무리하지 않는 강도로 시작하는 것이 좋다.

 

세계보건기구는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 활동을 최소 150분 또는 고강도 운동을 75분 이상 하도록 권고한다. 여기에 주 2일 이상 근력운동을 함께 하면 전반적인 심혈관 건강과 체중 관리에 도움이 된다.

 

운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음부터 하루 한 시간씩 할 필요는 없다. 20~30분 정도 빠르게 걷는 것부터 시작해 횟수와 시간을 조금씩 늘리는 방식이 지속하기 쉽다.

 

• 엘리베이터 대신 계단이나 걷기를 생활 속에 추가한다.
• 한 번에 오래 하기 어렵다면 운동시간을 여러 번 나눠도 된다.
• 과체중이라면 무리한 단기 감량보다 지속 가능한 식사와 운동을 유지한다.
• 운동 전후 혈압과 몸 상태를 확인해 무리한 강도를 피한다.
• 흉통이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 생기면 운동을 중단한다.

 

체중이 많이 나가는 사람은 체중을 줄이면서 혈압이 함께 낮아지는 경우가 있다. 그러나 정상체중인 사람이 혈압을 낮추기 위해 지나치게 체중을 줄일 필요는 없다. 체중뿐 아니라 허리둘레와 식사, 운동습관을 함께 관리하는 편이 낫다.

혈압약을 먹으면 생활관리는 하지 않아도 될까?

혈압약을 복용하더라도 생활관리는 계속해야 한다. 생활습관을 개선하면 혈압 조절에 도움이 되지만 이미 고혈압이 있는 사람에게 약을 대신할 수 있다는 의미는 아니다.

 

혈압이 정상으로 내려왔다고 약을 임의로 줄이거나 끊는 것도 피해야 한다. 약을 복용했기 때문에 혈압이 정상으로 유지되는 것일 수 있어 치료 변경은 가정혈압 기록과 진료 결과를 바탕으로 결정해야 한다.

 

집에서 혈압을 잴 때는 일정한 조건을 유지하는 것이 중요하다. 측정 전 약 5분간 앉아 안정하고 팔을 심장 높이에 둔 뒤 여러 날 반복해서 기록하면 변화 추세를 보는 데 도움이 된다.

 

1. 처방받은 혈압약을 정해진 방법대로 복용한다.
2. 소금과 가공식품 섭취를 줄인다.
3. 규칙적인 운동과 체중 관리를 이어간다.
4. 집에서 혈압을 반복 측정해 기록한다.
5. 계속 높은 수치가 나오면 약을 임의 조절하지 말고 진료를 받는다.

 

수축기혈압이 180mmHg를 넘거나 이완기혈압이 120mmHg를 넘는 매우 높은 혈압이 반복되면서 흉통, 호흡곤란, 시야 변화, 마비나 말하기 어려움 같은 증상이 동반되면 응급상황일 수 있다. 이런 경우에는 집에서 음식이나 운동으로 혈압을 낮추려고 기다리지 말고 신속한 의료 평가가 필요하다.

마치면서

혈압 낮추는 법은 하루 소금 5g 미만을 목표로 한 저염식과 채소 중심의 식사, 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동, 주 2일 이상의 근력운동, 적정 체중 유지가 기본이다. 고혈압 약을 복용하고 있다면 생활습관이 좋아졌다는 이유로 임의 중단하지 않는 것이 중요하다. 혈압은 한 번의 숫자보다 꾸준히 측정한 흐름을 확인하며 관리하는 것이 좋다.

 

[안내드립니다] 이 글은 성인의 혈압 관리를 위한 일반적인 건강 정보를 정리한 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 당뇨병이나 심혈관질환, 콩팥질환 등이 있는 경우에는 목표 혈압과 식사 방법이 달라질 수 있습니다. 매우 높은 혈압과 흉통, 호흡곤란, 마비, 의식 변화 등이 함께 나타나면 신속하게 의료기관의 평가를 받아야 합니다.